Aufgrund des Stresses und der ständigen Herausforderungen, die eine Karriere in der medizinischen Branche mit sich bringt, fällt es vielen Beschäftigten im Gesundheitswesen schwer, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Die Probleme beginnen oft schon während des Medizinstudiums. Studien haben gezeigt, dass Schlafprobleme unter Medizinstudenten weit verbreitet sind und dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung mindestens 30 % weniger Schlaf bekommt als allgemein empfohlen wird.
Die nachteiligen Auswirkungen von Schlafmangel können sich auf Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit während der Arbeitszeit auswirken und das Risiko von Burnout und vermeidbaren Fehlern erhöhen, durch die Patienten schlechter versorgt werden. Um dieses Risiko zu minimieren, müssen Ärzte alles in ihrer Macht Stehende tun, um eine gesunde Schlafhygiene zu schaffen und aufrechtzuerhalten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich die Schlafqualität auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken kann. Außerdem finden Sie hier eine Checkliste für die Schlafhygiene, die Ihnen dabei hilft, die nötige Ruhe zu finden.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene ist ein allumfassender Begriff für eine Reihe von Routinen, Verhaltensweisen und Umweltfaktoren, die dem Einzelnen helfen, einen guten Schlaf zu bekommen. Die genaue Menge an Schlaf, die jeder Mensch pro Nacht benötigt, hängt vom Alter, dem aktuellen Gesundheitszustand und anderen persönlichen Details ab (die CDC bietet allgemeine Schlafempfehlungen für verschiedene Altersgruppen), aber guter Schlaf ist ein grundlegender Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Wenn Sie sich proaktiv gute Gewohnheiten aneignen, um eine hohe Schlafqualität zu bewahren, gibt das Ihrem Körper die nötige Zeit, sich am Ende des Tages zu reparieren und zu erneuern, um Ihre Lebensqualität zu verbessern und Sie in die Lage zu versetzen, als Arzt effektiver zu arbeiten.
Die Bedeutung einer guten Schlafhygiene in der Medizin
Alle Beweise bestätigen, dass Schlafmangel unweigerlich zu negativen Folgen führt. In einer Studie mit 384 Erwachsenen in Tabuk, Saudi-Arabien, wurde ein signifikanter Zusammenhang zwischen schlechter Schlafhygiene und Schlafproblemen, schwerer Tagesmüdigkeit und Depressionen festgestellt, der höher war als bei anderen Einwohnern mit besserer Schlafqualität.
Die Folgen von unzureichendem Schlaf können im medizinischen Bereich besonders schädlich sein. Laut dem Institute of Medicine ereignen sich jährlich über eine Million Verletzungen und über 50.000 Todesfälle aufgrund von vermeidbaren medizinischen Fehlern, wobei Schlafmangel einer der möglichen Faktoren ist, die zu diesen Fehlern führen. Von Ärzten und Medizinern wird erwartet, dass sie lange und intensiv arbeiten, vor allem zu Beginn ihrer Laufbahn. Eine gute Schlafhygiene ist oft eine der ersten Routinen, die dabei auf der Strecke bleibt.
Natürlich ist es nicht fair, alle medizinischen Fehler als Folge von unzureichenden Schlafgewohnheiten zu betrachten, aber die Forschung zeigt den Wert eines gut ausgeruhten medizinischen Personals. Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass Krankenhäuser die Zahl der medizinischen Fehler in ihrer Einrichtung um 36% reduzieren könnten, wenn sie die Arbeitsschichten der Ärzte auf 16 Stunden und die wöchentliche Arbeitszeit auf maximal 80 Stunden beschränken würden, so dass die Ärzte mehr Zeit zum Ausruhen hätten.
Die meisten Ärzte sind sich bewusst, dass sie nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen. In einer Sermo-Umfrage unter den Mitgliedern unserer Ärzte-Community waren nur 38 % der Teilnehmer der Meinung, dass sie genug Schlaf bekommen. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, aber viele Ärzte haben Mühe, diese Marke zu erreichen. Führende 37% der Ärzte in der Sermo-Umfrage schätzen, dass sie 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, gefolgt von 30%, die 6 Stunden bekommen, und 18%, die 8 Stunden bekommen. Dieses Phänomen ist nicht nur unter Ärzten verbreitet, sondern auch unter ihren Patienten. 41% der von Sermo Befragten gaben an, dass Schlafmangel bei ihren Patienten häufig vorkommt, weitere 31% hielten ihn für ziemlich häufig. Die Hektik des Alltags macht es für Menschen aus allen Gesellschaftsschichten schwierig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben zu finden, aber die Vorteile einer guten Schlafpraxis sind zu weit verbreitet, um sie zu ignorieren.
„Ehrlich gesagt glaube ich, dass wir unterschätzen, wie viel ein guter Schlaf für uns tut. Ich sage meinen Patienten immer, dass keine Pille eine gute Nachtruhe ersetzen kann. Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass diejenigen, die gut schlafen, besser damit zurechtkommen, schneller heilen und sich einfach mehr wie sie selbst fühlen“, sagte ein Allgemeinmediziner, der sich an der Diskussion in der Sermo-Gemeinschaft. „Mein Rat? Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein, verzichten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon und suchen Sie sich etwas Entspannendes wie Musik oder eine Lektüre, die Ihnen beim Abschalten hilft. Es geht nicht darum, jede Nacht perfekt zu sein, aber es zahlt sich wirklich aus, wenn Sie dem Schlaf Priorität einräumen.
Wie Sie als Arzt mit langen Arbeitszeiten Ihre Schlafhygiene verbessern können
Die Einhaltung eines konsequenten Schlafrhythmus ist für Ärzte angesichts der unregelmäßigen Arbeitszeiten, die mit ihrer Tätigkeit oft einhergehen, nicht immer realistisch. Aber es gibt dennoch einige Methoden, die Sie anwenden können, um einen gesunden Schlaf zu erreichen. Hier sind einige Strategien, mit denen Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können (ohne sich den Mund zuzukleben):
Führen Sie ein Schlaftagebuch, um mögliche Hindernisse zu erkennen
Schlafqualität ist sowohl eine Reise als auch ein Ziel. Sie müssen Ihre Schlafroutine nicht sofort perfekt optimieren, und es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Formel gefunden haben, die für Ihren Lebensstil sinnvoll ist. Das Führen eines Schlaftagebuchs hilft Ihnen dabei, jeden Schritt Ihrer Routine zu quantifizieren, jede Variable im Detail zu erfassen und zu bewerten, wie sie Ihren Schlaf über einen bestimmten Zeitraum hinweg beeinflusst. Wenn Ärzte darüber sprechen, wie sie Patienten mit Schlafmangel behandeln sollen, gilt derselbe Rat auch für sie selbst. „Ich muss verstehen, was das Schlafmuster gestört hat, und davon ausgehend kann ich versuchen, pharmakologische und alternative Behandlungen zu optimieren“, so ein Arzt für innere Medizin. Die Verwendung eines tragbaren Gesundheitsgeräts in Verbindung mit Ihrem Schlaftagebuch kann Ihnen verwertbare Daten liefern, mit denen Sie bei Bedarf Änderungen vornehmen können.
Schaffen Sie ein Schlafparadies
Der Schlüssel zur Verbesserung der Schlafhygiene liegt in der Gestaltung Ihres Wohnraums, um eine Umgebung zu schaffen, in der Sie bequem schlafen können. Wenn Sie sich bewusst für die Gestaltung und Nutzung Ihres Schlafzimmers entscheiden, können Sie es leichter zur Ruhe kommen lassen. Sie können ein Heiligtum für Ihren Schlaf schaffen, indem Sie:
- Halten Sie den Raum dunkel oder kaufen Sie Verdunkelungsvorhänge, Jalousien oder Augenmasken, um das Licht zu blockieren.
- Ersetzen Sie Ihre Matratze oder Kissen, wenn sie zu alt werden
- Setzen Sie Grenzen, die die Arbeit und die meisten Formen der Unterhaltung aus dem Schlafzimmer fernhalten
- Halten Sie die Raumtemperatur zwischen 65 und 70 Grad Fahrenheit , damit Sie sich entspannen können.
- Halten Sie einen Platz für Ihre Kinder oder Haustiere frei, an dem sie schlafen können
Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine
Eine Entspannungsphase am Ende des Tages hilft, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Die Nutzung elektronischer Geräte einzuschränken, Bücher zu lesen oder eine beruhigende Dehnungsübung wie Yoga zu machen, sind gute Möglichkeiten, sich zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern.
Priorisieren Sie den Schlaf
So verlockend es auch sein mag, noch eine weitere Folge Ihrer Lieblingsserie zu sehen oder sich in den sozialen Medien zu verlieren – diese und andere Aktivitäten stehen einem guten Schlaf aktiv im Weg. Das ist leichter gesagt als getan, aber wenn Sie Dinge vermeiden, die Sie vor dem Schlafengehen ängstlich oder übermäßig stimuliert machen, können Sie sich selbst zeigen, dass die Schlafqualität ein wichtiger Aspekt Ihres Lebens ist. Sie können sich auch vornehmen, jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen.
Übertreiben Sie es nicht mit dem Nickerchen
Ein Nickerchen am späten Nachmittag mag sich im Moment gut anfühlen, aber es kann auch dazu führen, dass es schwieriger wird, zu Ihrer normalen Schlafenszeit zu schlafen. Wenn Sie ein Nickerchen machen möchten, sollten Sie es nicht länger als eine halbe Stunde dauern und nicht zu spät am Tag stattfinden lassen.
Reduzieren Sie den Konsum von Stimulanzien am Nachmittag und Abend
Koffein ist ein nützliches Stimulans in den frühen Morgenstunden Ihres Arbeitstages, aber es kann zu Problemen beim Einschlafen führen, wenn es später eingenommen wird. Eine systematische Überprüfung ergab, dass Koffein die Einschlafzeit verlängert, die Gesamtschlafzeit und die Schlafeffizienz verringert und die wahrgenommene Schlafqualität verschlechtert. Objektive Messungen zeigen, dass Koffein den Langsamschlaf und die EEG-Aktivität der langsamen Wellen reduziert, während es die Wachsamkeit, die Erregung und den leichten Schlaf im Stadium 1 erhöht. Vermeiden Sie den Konsum von Getränken mit einem hohen Koffeingehalt am späten Nachmittag oder Abend.
Nikotin und Alkohol sind weitere Stimulanzien, die kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten. Alkohol ist zwar ein natürliches Beruhigungsmittel, aber auch er sollte nur in Maßen konsumiert werden, da er das Schnarchen verschlimmern und die Anzahl der REM-Schlafphasen pro Nacht reduzieren kann, was Ihre Schlafqualität erheblich verschlechtert.
Auch der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinflussen, in den Schlaf zu finden. Das Abendessen sollte mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um das Risiko zu verringern, dass Verdauungsaktivitäten Sie nachts wach halten.
Lärm übertönen
Lärm ist ein häufiges Hindernis für einen erholsamen Schlaf. 53% der von Sermo befragten Ärzte bevorzugen Stille beim Einschlafen. Geschlossene Fenster und schwere Vorhänge können den Außenlärm etwas dämpfen, aber absolute Ruhe ist ein Privileg, das sich nicht jeder leisten kann.
In der Musiktherapie werden bestimmte Lieder als Hilfsmittel eingesetzt, und es gibt weitere bewährte Methoden, um mit Hilfe von Klängen sanft in den Schlaf zu gleiten. 15 % der Teilnehmer an der Sermo-Umfrage schlafen zu den Klängen ihres Fernsehers ein, während Geräte mit weißem Rauschen (die von 10 % der Ärzte verwendet werden) eine weitere beliebte Methode sind, um überschüssigen Lärm in Ihrem Schlafzimmer auszublenden, obwohl die Forschung über ihre Wirksamkeit uneinheitlich ist. „Es ist schwer, Schlaf zu finden, wenn man nachts zu Hause Bereitschaftsdienst hat und von Anrufen im Krankenhaus geweckt wird. Außerdem habe ich 2 kleine Kinder, die mich dazu bringen, nachts wach zu sein. Ich habe festgestellt, dass weißes Rauschen während des Schlafs sehr hilfreich ist“, sagte ein OBGYN in den USA. Auch Podcasts (6%) und Hörbücher (5%) werden von einigen Ärzten auf Sermo als Einschlafhilfe verwendet.
Die Auswirkungen einer schlechten Schlafqualität
Jeder hat sich nach einer Nacht mit wenig Schlaf schon einmal groggy und müde gefühlt, aber Schlafmangel kann sich auch in vielerlei anderer Hinsicht negativ auf einen Menschen auswirken. Während Sie schlafen, erholt sich Ihr Körper, damit Sie am nächsten Tag geistig fit und voll leistungsfähig sind. Längere Phasen schlechten Schlafs können Ihrer Gesundheit sehr schaden. Wir haben Ärzte auf Sermo gebeten, uns die überraschendsten Symptome von Schlafmangel zu nennen. Hier ist ihre Liste, geordnet von am meisten bis am wenigsten überraschend:
Kopfschmerzen (20%)
Die Forschung hat einen engen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Kopfschmerzen und Migräne bestätigt. Weniger REM-Schlaf bedeutet, dass Ihr Gehirn nicht die Zeit hat, sich auszuruhen und sich selbst zu reparieren, wodurch die neuronale Plastizität verringert wird. Eine schlechte Schlafqualität kann zu verschiedenen Arten von Kopfschmerzen führen, d.h. die Symptome können sich von Person zu Person unterscheiden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Schlafmangel die körperliche Schmerzgrenze senkt, wodurch die Auswirkungen von Kopfschmerzen durch Schlafmangel noch intensiver werden.
Schlechte Entscheidungsfindung (19%)
Ein Mangel an kognitiver Klarheit ist gleichbedeutend mit zu wenig Schlaf. Wenn Ihr Gehirn ermüdet ist, sind Sie weniger aufmerksam und treffen im Laufe des Tages eher suboptimale Entscheidungen, was das Risiko schädlicher Fehler erhöht. Es ist auch viel schwieriger, mehrere Aufgaben auf einmal zu erledigen, wenn Sie unter Schlafmangel leiden.
Stimmungsschwankungen (18%)
Der Wechsel der Jahreszeiten wirkt sich bereits auf die Stimmung vieler Menschen aus. Eine schlechte Schlafqualität kann jedoch eine gesunde emotionale Regulierung erschweren und Sie anfälliger für Stimmungsschwankungen und andere psychische Probleme machen. Die Unfähigkeit, mit Ihren Emotionen richtig umzugehen, kann auch einen negativen Kreislauf in Gang setzen, in dem Ihre Emotionen das Einschlafen erschweren, was wiederum zu mehr emotionaler Instabilität führt.
Reduzierte Koordination (15%)
Die kognitiven Beeinträchtigungen, die Ihren Verstand betreffen, wirken sich auch auf Ihre Fähigkeit aus, Ihren Körper zu kontrollieren. Schlafentzug macht es schwieriger, sich zu konzentrieren und verringert Ihre Reaktionszeit auf Reize.
Erhöhter Appetit und Heißhunger (14%)
Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Stoffwechsels und Appetits, auch wenn das volle Ausmaß dieser Dynamik noch nicht erforscht ist.
„Die Beziehung zwischen dem metabolischen Syndrom und Schlafstörungen ist komplex und noch nicht vollständig geklärt. Es wird eine bidirektionale Beziehung zwischen den beiden vorgeschlagen, nach der Adipositas und Insulinresistenz eine wichtige Rolle spielen, so dass Adipositas und Störungen wie das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom gegenseitig ihr Fortschreiten und ihre Schwere fördern“, erklärte ein Arzt für Arbeitsmedizin auf Sermo. „Studien deuten darauf hin, dass Schlafentzug oder Schlafmangel verschiedene neurohumorale Signalwege modulieren, proinflammatorische und sympathische Reaktionen aktivieren und oxidativen Stress fördern kann, was alles gemeinsame Kaskaden in der Pathogenese von kardiometabolischen Erkrankungen sind.
Gastrointestinale Probleme (11%)
Eine schlechte Schlafqualität wird auch mit Magen-Darm-Problemen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verstärkten Darmentzündung, hormonellen Störungen und Veränderungen Ihres Darmmikrobioms. Diese Symptome können Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit verursachen und das Reizdarmsyndrom verschlimmern.
Es ist leicht, Schlaf als eine der grundlegendsten Funktionen des menschlichen Körpers für selbstverständlich zu halten. 87% der Ärzte, die an der Sermo-Umfrage teilgenommen haben, stimmten in gewissem Maße zu, dass Schlaf oft als Luxus angesehen wird (49% stimmten zu, 25% stimmten stark zu und 23% stimmten eher zu). Aber wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sind Sie am nächsten Tag nicht nur ein wenig müde. Es verschlechtert Ihre Gesundheit auf allen Ebenen.
Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf werden in einer Branche, in der Ihre Aufmerksamkeit für Details, Ihre geistige Schärfe und Ihre emotionale Intelligenz ständig auf die Probe gestellt werden, noch verstärkt. Wellness-Initiativen sind nicht nur für Patienten gedacht – auch ihre Ärzte sollten sich daran beteiligen. Ärzte haben eine moralische und berufliche Verantwortung, sich um sich selbst zu kümmern, um sicherzustellen, dass sie ihre Patienten sicher versorgen und ihre persönliche Karriere vorantreiben können. Ein ausgeruhtes Gesundheitspersonal ist klüger, belastbarer und besser auf die Herausforderungen des Berufs vorbereitet.
Sind Schlafmittel eine gute Option zur Verbesserung der Schlafhygiene?
Ärzte können Schlafmittel verschreiben, um die kurz- und langfristigen Symptome von übermäßigem Schlafmangel zu bekämpfen. Freiverkäufliche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht verschreibungspflichtige Mittel zur medizinischen Behandlung von Schlafproblemen. Die meisten Schlafmittel wirken durch eine beruhigende Wirkung, die dazu führt, dass eine Person einschläft oder über einen längeren Zeitraum hinweg schläft.
Schlafmittel bieten eine schnelle Lösung, um Ihren Schlafrhythmus wiederherzustellen und können verschiedene Probleme im Zusammenhang mit Schlafmangel lindern. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass sie nicht für eine langfristige Einnahme gedacht sind. Die Sorge, dass die Nutzer von Schlafmitteln eine Abhängigkeit von diesen Substanzen entwickeln, ist für viele Ärzte ein echtes Hindernis. 35% der von Sermo befragten Ärzte gaben zu, dass sie Schlafmittel nur als letzten Ausweg verschreiben, während 12% sie nicht als echte Option betrachten. Bei der Verschreibung von Schlafmitteln sind auch mögliche Nebenwirkungen zu berücksichtigen. Sie könnten Nachwirkungen hinterlassen, die Sie am nächsten Tag beeinträchtigen oder mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, in einer Weise interagieren, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt oder deren Wirksamkeit herabsetzt. Wenn ein Arzt und ein Patient bereit sind, die Einnahme von Schlafmitteln in Betracht zu ziehen, sollten sie sicherstellen, dass sie alle Behandlungsoptionen in Betracht ziehen, damit ihr Risikoprofil vollständig verstanden wird und sie sich auf den Plan einigen, der für die spezifischen Bedürfnisse des Patienten am sinnvollsten ist.
Das Wichtigste zum Mitnehmen
Schlafentzug untergräbt im Stillen sowohl das Wohlbefinden der Ärzte als auch die Sicherheit der Patienten. Wenn Ärzte übermüdet sind, leiden Entscheidungsfindung, Koordination und emotionale Belastbarkeit – und das untergräbt letztlich die Qualität der Pflege. Während Schlafmittel kurzfristig Erleichterung verschaffen können, hängt eine nachhaltige Verbesserung davon ab, dass starke Schlafhygienegewohnheiten entwickelt und die systemische Kultur, die Ruhe als optional und nicht als essentiell behandelt, angegangen wird.
Die Schaffung einer Kultur des Gesundheitswesens, in der Erholung genauso wichtig ist wie Leistung, erfordert gemeinsame Anstrengungen. Ärzte müssen sich für ausgewogene Zeitpläne einsetzen, gesunde Routinen vorleben und Kollegen sowie ihre Patienten dabei unterstützen, der Erholung Priorität einzuräumen. Sermo bietet eine großartige Plattform für Mediziner, um sich über ihre Arbeit auszutauschen, Unterstützung zu finden und Möglichkeiten zu diskutieren, das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafs zu stärken. Melden Sie sich noch heute bei Sermo an und nehmen Sie an der Diskussion teil.
