Debido al estrés y a los constantes retos inherentes a una carrera en el sector médico, a muchos trabajadores sanitarios les resulta difícil mantener un horario de sueño regular. Los problemas suelen empezar ya en la facultad de medicina. Los estudios han puesto de manifiesto la prevalencia de los problemas de sueño entre los estudiantes de medicina, con una parte sustancial de la población que duerme al menos un 30% menos de lo que se recomienda habitualmente.
Los efectos secundarios de la privación de sueño pueden repercutir en tu salud y rendimiento durante las horas de trabajo, aumentando la posibilidad de agotamiento y errores evitables que dejan a los pacientes peor. Para minimizar la posibilidad de que esto ocurra, los médicos deben hacer lo posible por crear y mantener un régimen saludable de higiene del sueño. Este artículo explorará cómo la calidad del sueño puede afectar a tu salud física y mental, y proporcionará una lista de comprobación de la higiene del sueño para ayudarte a obtener sistemáticamente el descanso que necesitas.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño es un término que engloba una serie de rutinas, comportamientos y factores ambientales que ayudan a las personas a conseguir un sueño de calidad. La cantidad exacta de sueño que cada persona necesita cada noche está influida por la edad, el estado de salud actual y otros detalles personales (los CDC ofrecen recomendaciones generales sobre el sueño para diversos grupos de edad), pero dormir bien es un componente fundamental de un estilo de vida sano. La formación proactiva de buenos hábitos para preservar una alta calidad del sueño proporciona a tu cuerpo el tiempo necesario para repararse y renovarse al final del día, a fin de mejorar tu calidad de vida y permitirte ser más eficaz como médico.
La importancia de una higiene del sueño de calidad en medicina
Todas las pruebas confirman que la falta de sueño conduce inevitablemente a resultados negativos. Un estudio de 384 adultos de Tabuk (Arabia Saudí ) halló conexiones significativas entre una higiene del sueño deficiente y problemas de sueño, somnolencia diurna grave y depresión en tasas superiores a las de otros residentes con mejor calidad de sueño.
Las consecuencias de un sueño insuficiente pueden ser especialmente perjudiciales en un contexto médico. Según el Instituto de Medicina, cada año se producen más de un millón de lesiones y más de 50.000 muertes debidas a errores médicos evitables, siendo el sueño insuficiente uno de los factores potenciales que conducen a dichos errores. Se espera que los médicos trabajen muchas horas, sobre todo al principio de su carrera. Una buena higiene del sueño suele ser una de las primeras rutinas que se descuidan.
Por supuesto, no es justo considerar que todos los errores médicos son consecuencia de unos hábitos de sueño deficientes, pero las investigaciones demuestran el valor de un profesional sanitario bien descansado. Un estudio de Harvard de 2004 descubrió que los hospitales podrían reducir el número de errores médicos que se producen en sus instalaciones en un 36% si limitaran los turnos de trabajo de los médicos a 16 horas y el horario de trabajo semanal a 80 horas como máximo, dejando más tiempo a sus médicos para descansar.
La mayoría de los médicos son conscientes de que no duermen lo suficiente con regularidad. En una encuesta realizada por Sermo entre los miembros de nuestra comunidad médica, sólo el 38% de los participantes creían que dormían lo suficiente. En general, se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche, pero muchos médicos luchan por alcanzar esa cifra. Un 37% de los médicos de la encuesta Sermo estima que duerme 7 horas por noche, seguido de un 30% que duerme 6 horas y un 18% que duerme 8 horas. Este fenómeno no sólo es común entre los médicos, sino también entre sus pacientes. El 41% de los encuestados por Sermo afirmaron que la privación de sueño es habitual en sus pacientes, y otro 31% pensaba que era algo habitual. El ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana hacen que sea un reto para personas de todas las profesiones y condiciones mantener un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal, pero los beneficios de unas buenas prácticas de sueño están demasiado extendidos como para ignorarlos.
«Sinceramente, creo que subestimamos lo mucho que nos ayuda dormir bien. Siempre les digo a mis pacientes que ninguna pastilla puede sustituir un buen descanso nocturno. A lo largo de los años, he visto que los que duermen bien tienden a enfrentarse mejor a la enfermedad, a curarse más rápidamente y a sentirse más ellos mismos», afirma un médico de cabecera que participa en el debate en la comunidad Sermo. «¿Mi consejo? Mantén una hora regular para acostarte, evita el teléfono una hora antes de dormir y busca algo relajante, como música o lectura, que te ayude a relajarte. No se trata de ser perfecto cada noche, pero hacer del sueño una prioridad realmente merece la pena.»
Cómo mejorar tu higiene del sueño como médico que trabaja muchas horas
Cumplir un horario de sueño constante no siempre es realista para los médicos, dados los horarios irregulares que a menudo conlleva su trabajo. Pero aún así hay algunos métodos que puedes seguir para conseguir un sueño saludable. He aquí algunas estrategias que puedes utilizar para mejorar tu higiene del sueño (sin taparte la boca):
Lleva un diario del sueño para identificar posibles obstáculos
La calidad del sueño es tanto un viaje como un destino. No necesitas tener tu rutina de sueño perfectamente optimizada de inmediato, y puede llevar tiempo encontrar la fórmula que tenga sentido para tu estilo de vida. Llevar un diario del sueño te ayuda a cuantificar cada paso de tu rutina, detallar cada variable y evaluar cómo afectan a tu sueño durante un periodo de tiempo. Cuando los médicos hablan de cómo tratar a los pacientes privados de sueño, se aplican a sí mismos el mismo consejo. «Necesito comprender qué ha perturbado el patrón de sueño y, a partir de ahí, puedo intentar optimizar los tratamientos farmacológicos y alternativos», coincide un facultativo de medicina interna. Utilizar un dispositivo de salud portátil junto con tu diario de sueño puede proporcionarte datos procesables con el contexto necesario para hacer cambios si es preciso.
Crea un santuario del sueño
Organizar tu espacio vital para crear un entorno en el que puedas dormir cómodamente es clave para mejorar la higiene del sueño. Tomar decisiones intencionadas sobre la distribución y el uso de tu dormitorio lo convierte en un lugar más fácil para descansar. Puedes crear un santuario del sueño:
- Mantén la habitación a oscuras o compra cortinas opacas, persianas o máscaras oculares para bloquear la luz
- Sustituye el colchón o las almohadas si están demasiado viejos
- Imponer límites que mantengan el trabajo y la mayoría de las formas de entretenimiento fuera del dormitorio
- Mantén la temperatura ambiente entre 65 y 70 grados Fahrenheit para ayudarte a relajarte
- Mantén un espacio para que tus hijos o mascotas duerman en otro lugar
Crea una rutina relajante para acostarte
Tener un periodo de relajación al final del día ayuda a descomprimirse antes de acostarse. Limitar el uso de dispositivos electrónicos, leer libros físicos o realizar un ejercicio de estiramiento calmante, como el yoga, son formas estupendas de relajarse y mejorar la calidad del sueño.
Prioriza el sueño
Por muy tentador que resulte ver un episodio más de tu serie favorita o dejarte atrapar por la agonía de las redes sociales, éstas y otras actividades se interponen activamente en el camino de un buen sueño. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero evitar las cosas que te ponen ansioso o te estimulan demasiado antes de acostarte es una forma inmediata de demostrarte a ti mismo que la calidad del sueño es un aspecto importante de tu vida. También puedes comprometerte a acostarte y despertarte a una hora similar cada día.
No te pases con las siestas
Una siesta a última hora de la tarde puede sentar bien en el momento, pero también puede dificultar que duermas a tu hora normal de acostarte. Si quieres echarte una siesta, se recomienda que no dure más de media hora y que no sea demasiado tarde.
Reduce el consumo de estimulantes por la tarde y por la noche
La cafeína es un estimulante útil en las primeras horas de tu jornada laboral, pero puede causar problemas para conciliar el sueño si se ingiere más tarde. Una revisión sistemática descubrió que la cafeína prolonga sistemáticamente la latencia del sueño, reduce el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño, y empeora la calidad percibida del sueño. Las medidas objetivas muestran que la cafeína reduce el sueño de ondas lentas y la actividad de ondas lentas del EEG, al tiempo que aumenta la vigilia, los despertares y el sueño ligero de fase 1. Evita consumir cualquier bebida con una cantidad significativa de cafeína a última hora de la tarde o por la noche.
La nicotina y el alcohol son otros estimulantes que deben evitarse cerca de la hora de acostarse. Aunque el alcohol es un depresor natural, su ingesta también debe reducirse al mínimo, ya que puede empeorar los ronquidos y reducir la cantidad de sueño REM que consigues en una noche, empeorando sustancialmente la calidad del sueño.
El horario de tus comidas también puede afectar a la capacidad de tu cuerpo para conciliar el sueño. La cena debe tener lugar al menos tres horas antes de acostarte para disminuir el riesgo de que las actividades digestivas te mantengan despierto por la noche.
Ahoga el ruido
El sonido es un impedimento común para un sueño reparador. El 53% de los médicos encuestados por Sermo prefieren el silencio mientras se duermen. Las ventanas cerradas y las cortinas gruesas pueden amortiguar algo el ruido exterior, pero el silencio total es un privilegio que no todos pueden permitirse.
La musicoterapia incorpora canciones específicas como herramienta reparadora, y existen otros métodos establecidos de utilizar el sonido para conciliar el sueño sin problemas. El 15% de los participantes en la encuesta Sermo duermen con los sonidos de sus televisores, mientras que las máquinas de ruido blanco (utilizadas por el 10% de los médicos) son otra forma popular de enmascarar el exceso de ruido en tu dormitorio, aunque las investigaciones sobre su eficacia son dispares. «Es difícil conciliar el sueño cuando estoy de guardia toda la noche en casa y me despiertan las llamadas en el hospital. Además, tengo dos hijos pequeños, lo que me hace estar despierta toda la noche. He descubierto que el ruido blanco encendido durante el sueño es muy útil», afirma una ginecóloga obstetra de EE.UU. Los podcasts (6%) y los audiolibros (5%) también son utilizados por algunos médicos en Sermo como ayuda para dormir.
Los efectos de una mala calidad del sueño
Todo el mundo se ha sentido aturdido y cansado tras una noche de sueño escaso, pero la privación de sueño puede afectar negativamente a una persona de muchas otras maneras. Mientras duermes, tu cuerpo se restaura para que al día siguiente estés mentalmente ágil y plenamente funcional. Los períodos prolongados de sueño insuficiente pueden ser muy perjudiciales para la salud. Hemos pedido a los médicos de Sermo que nombren los síntomas más sorprendentes de la falta de sueño. He aquí su lista, ordenada de más a menos sorprendente:
Dolores de cabeza (20%)
La investigación ha confirmado una fuerte conexión entre la privación de sueño y los dolores de cabeza y las migrañas. Menos sueño REM significa que tu cerebro no tiene tiempo de descansar y repararse, lo que disminuye tu plasticidad neuronal. La mala calidad del sueño puede provocar distintos tipos de dolores de cabeza, lo que significa que los síntomas pueden cambiar de una persona a otra. También hay pruebas de que la falta de sueño reduce el umbral físico del dolor, lo que hace que los efectos de las cefaleas por privación de sueño sean aún más intensos.
Mala toma de decisiones (19%)
La falta de claridad cognitiva es sinónimo de sueño insuficiente. Si tu cerebro está fatigado, estarás menos alerta y es más probable que tomes decisiones subóptimas a lo largo del día, aumentando el riesgo de cometer errores perjudiciales. Hacer malabarismos con varias tareas a la vez también es mucho más difícil si estás privado de sueño.
Cambios de humor (18%)
Los cambios de estación ya repercuten en el estado de ánimo de muchas personas; pero una baja calidad del sueño puede dificultar una regulación emocional sana, haciéndote más vulnerable a los cambios de humor y a otros problemas de salud mental. La incapacidad para manejar adecuadamente tus emociones también puede crear un ciclo negativo en el que tus emociones hacen más difícil conciliar el sueño, lo que conduce a una mayor inestabilidad emocional.
Coordinación reducida (15%)
Los trastornos cognitivos que afectan a tu mente también afectan a tu capacidad para controlar tu cuerpo. La falta de sueño dificulta la concentración y disminuye tu tiempo de reacción a los estímulos.
Aumento del apetito y antojos (14%)
El sueño desempeña un papel importante en la regulación de tu metabolismo y apetito, aunque aún no se ha descubierto todo el alcance de esta dinámica.
«La relación entre el síndrome metabólico y los trastornos del sueño es compleja y aún no se comprende del todo. Se propone una relación bidireccional entre ambos, según la cual la obesidad y la resistencia a la insulina desempeñan un papel importante, de modo que la obesidad y trastornos como el síndrome de apnea obstructiva del sueño favorecen mutuamente su progresión y gravedad», explica un doctor en medicina del trabajo en Sermo. «Los estudios indican que la privación de sueño o la falta de sueño pueden modular varias vías neurohumorales, activar respuestas proinflamatorias y simpáticas, y promover el estrés oxidativo, todas ellas cascadas comunes en la patogénesis de las enfermedades cardiometabólicas.»
Problemas gastrointestinales (11%)
La mala calidad del sueño también está relacionada con problemas gastrointestinales, como el aumento de la inflamación intestinal, las alteraciones hormonales y las alteraciones de tu microbioma intestinal. Estos síntomas pueden causar dolor abdominal, diarrea, náuseas y empeorar el SII.
Es fácil dar por sentado que el sueño es una de las funciones más básicas del cuerpo humano. El 87% de los médicos que participaron en la encuesta de Sermo coincidieron hasta cierto punto en que el sueño se considera a menudo un lujo (49% de acuerdo, 25% muy de acuerdo y 23% algo de acuerdo). Degrada tu salud a todos los niveles.
El impacto de dormir mal se magnifica en un sector en el que tu atención al detalle, agudeza mental e inteligencia emocional se ponen constantemente a prueba. Las iniciativas de bienestar no son sólo para los pacientes: sus médicos también deberían participar. Los médicos tienen la responsabilidad moral y profesional de cuidar de sí mismos para garantizar que pueden prestar una atención segura a sus pacientes y mantener el crecimiento de su carrera personal. Un personal sanitario descansado es más inteligente, más resistente y está mejor preparado para afrontar los retos de la profesión.
¿Es la medicación para dormir una buena opción para mejorar la higiene del sueño?
Los médicos pueden recetar fármacos somníferos para ayudar a combatir los síntomas a corto y largo plazo de la privación excesiva de sueño. Los medicamentos de venta libre y los suplementos dietéticos son medios sin receta para tratar médicamente los problemas del sueño. La mayoría de los somníferos actúan creando un efecto sedante que induce a la persona a dormirse o a permanecer dormida durante un periodo prolongado.
Los somníferos ofrecen una solución rápida para restablecer tu horario de sueño y pueden aliviar diversos problemas relacionados con la falta de sueño. Sin embargo, es importante recordar que no están pensados para un uso prolongado. El temor a que los consumidores de somníferos desarrollen una dependencia de estas sustancias es un obstáculo real para muchos médicos. El 35% de los médicos encuestados en Sermo admitieron que prescriben somníferos como último recurso, mientras que el 12% no los consideran una opción real. También hay que tener en cuenta los posibles efectos secundarios del uso de somníferos en la decisión de prescribirlos. Podrían dejar efectos persistentes que te afecten al día siguiente o interactuar con otros medicamentos que tomes de forma que repercutan negativamente en tu salud o disminuyan su potencia. Si un médico y un paciente están dispuestos a considerar el uso de medicación para dormir, deben asegurarse de considerar todas las opciones de tratamiento para que se comprenda plenamente su perfil de riesgo y alinearse en el plan que tenga más sentido para las necesidades específicas del paciente.
Lo más importante
La falta de sueño erosiona silenciosamente tanto el bienestar de los médicos como la seguridad de los pacientes. Cuando los médicos están fatigados, la toma de decisiones, la coordinación y la resistencia emocional se resienten, lo que en última instancia socava la calidad de la asistencia. Aunque los somníferos pueden proporcionar un alivio a corto plazo, la mejora sostenible depende de que se desarrollen hábitos sólidos de higiene del sueño y se aborde la cultura sistémica que trata el descanso como algo opcional y no como algo esencial.
Crear una cultura sanitaria que valore el descanso tanto como el rendimiento requiere un esfuerzo colectivo. Los médicos deben abogar por horarios equilibrados, modelar rutinas saludables y apoyar a sus compañeros, así como a sus pacientes, a la hora de priorizar la recuperación.Sermo proporciona una gran plataforma para que los profesionales médicos se reúnan y compartan sus perspectivas sobre sus trabajos, encuentren apoyo y debatan formas de aumentar la concienciación sobre la importancia del sueño. Regístrate en Sermo hoy mismo para participar en la conversación.
