En raison du stress et des défis constants inhérents à une carrière dans l’industrie médicale, de nombreux travailleurs de la santé éprouvent des difficultés à maintenir un horaire de sommeil régulier. Les problèmes commencent souvent dès la faculté de médecine. Des études ont mis en évidence la prévalence des problèmes de sommeil chez les étudiants en médecine, une grande partie de la population dormant au moins 30 % de moins que ce qui est généralement recommandé.
Les effets en aval du manque de sommeil peuvent avoir un impact sur votre santé et vos performances pendant les heures de travail, augmentant le risque d’ épuisement professionnel et d’erreurs évitables qui laissent les patients dans un état déplorable. Pour minimiser ce risque, les médecins doivent faire tout ce qui est en leur pouvoir pour créer et maintenir un régime d’hygiène du sommeil sain. Cet article examine comment la qualité du sommeil peut affecter votre santé physique et mentale, et fournit une liste de contrôle de l’hygiène du sommeil pour vous aider à obtenir régulièrement le repos dont vous avez besoin.
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?
L’hygiène du sommeil est un terme général désignant une série de routines, de comportements et de facteurs environnementaux qui aident les individus à obtenir un sommeil de qualité. La quantité exacte de sommeil dont chaque personne a besoin chaque nuit dépend de l’âge, de l’état de santé actuel et d’autres facteurs personnels (le CDC propose des recommandations générales en matière de sommeil pour différentes tranches d’âge), mais un bon sommeil est un élément fondamental d’un mode de vie sain. En prenant proactivement de bonnes habitudes pour préserver la qualité de votre sommeil, vous donnez à votre corps le temps nécessaire pour se réparer et se renouveler à la fin de la journée, ce qui améliore votre qualité de vie et vous permet d’être plus efficace en tant que médecin.
L’importance d’une hygiène du sommeil de qualité en médecine
Toutes les données confirment qu’un manque de sommeil entraîne inévitablement des conséquences négatives. Une étude menée auprès de 384 adultes à Tabuk, en Arabie saoudite, a mis en évidence des liens significatifs entre une mauvaise hygiène du sommeil et les problèmes de sommeil, la somnolence diurne sévère et la dépression, à des taux supérieurs à ceux d’autres résidents bénéficiant d’une meilleure qualité de sommeil.
Les conséquences d’un sommeil insuffisant peuvent être particulièrement néfastes dans un contexte médical. Selon l’ Institute of Medicine, plus d’un million de blessures et plus de 50 000 décès sont dus chaque année à des erreurs médicales évitables, le manque de sommeil étant l’un des facteurs potentiels de ces erreurs. Les médecins sont censés travailler de longues heures, surtout au début de leur carrière. Une bonne hygiène du sommeil est souvent l’une des premières habitudes à négliger.
Bien sûr, il n’est pas juste de considérer que toutes les erreurs médicales sont le résultat d’un manque de sommeil, mais la recherche démontre la valeur d’un professionnel de la santé bien reposé. Une étude réalisée à Harvard en 2004 a révélé que les hôpitaux pourraient réduire de 36 % le nombre d’erreurs médicales commises dans leur établissement s’ils limitaient les quarts de travail des médecins à 16 heures et leur horaire de travail hebdomadaire à 80 heures au maximum, ce qui laisserait plus de temps à leurs médecins pour se reposer.
La plupart des médecins savent qu’ils ne dorment pas assez régulièrement. Dans un sondage Sermo réalisé auprès des membres de notre communauté de médecins, seuls 38 % des participants estimaient qu’ils dormaient suffisamment. Il est généralement recommandé aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, mais de nombreux médecins ont du mal à atteindre ce seuil. 37 % des médecins interrogés par Sermo estiment dormir 7 heures par nuit, 30 % 6 heures et 18 % 8 heures. Ce phénomène n’est pas seulement répandu chez les médecins, mais aussi chez leurs patients. 41 % des personnes interrogées par Sermo déclarent que le manque de sommeil est courant chez leurs patients, et 31 % pensent qu’il est plutôt courant. L’agitation de la vie quotidienne fait qu’il est difficile pour des personnes de tous horizons de maintenir un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée, mais les avantages d’un bon sommeil sont trop répandus pour être ignorés.
« Honnêtement, je pense que nous sous-estimons les bienfaits d’un bon sommeil. Je dis toujours à mes patients qu’aucune pilule ne peut remplacer une bonne nuit de repos. Au fil des ans, j’ai constaté que les personnes qui dorment bien ont tendance à mieux s’adapter, à guérir plus vite et à se sentir plus proches d’elles-mêmes », a déclaré un médecin généraliste qui a contribué à la discussion dans la rubrique la communauté Sermo. « Mon conseil ? Respectez une heure de coucher régulière, évitez de téléphoner une heure avant de dormir et trouvez quelque chose de relaxant, comme de la musique ou de la lecture, pour vous aider à vous détendre. Il ne s’agit pas d’être parfait tous les soirs, mais faire du sommeil une priorité est vraiment payant.
Comment améliorer votre hygiène du sommeil en tant que médecin travaillant de longues heures ?
Il n’est pas toujours réaliste pour les médecins de s’en tenir à un horaire de sommeil régulier, étant donné les heures irrégulières qui accompagnent souvent leur travail. Mais il existe tout de même des méthodes à suivre pour obtenir un sommeil sain. Voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer votre hygiène de sommeil (sans vous taire) :
Tenez un journal du sommeil pour identifier les obstacles éventuels
La qualité du sommeil est un voyage autant qu’une destination. Il n’est pas nécessaire que votre routine de sommeil soit parfaitement optimisée immédiatement, et il vous faudra peut-être du temps pour trouver la formule qui convient à votre mode de vie. La tenue d’un agenda du sommeil vous permet de quantifier chaque étape de votre routine, de détailler chaque variable et d’évaluer la façon dont elles affectent votre sommeil sur une période donnée. Lorsque les médecins discutent de la manière de traiter les patients en manque de sommeil, le même conseil s’applique à eux-mêmes. « Je dois comprendre ce qui a perturbé le rythme du sommeil et, à partir de là, je peux essayer d’optimiser les traitements pharmacologiques et alternatifs », a déclaré un praticien de médecine interne. L’utilisation d’un dispositif de santé portable en conjonction avec votre agenda du sommeil peut vous fournir des données exploitables et le contexte nécessaire pour apporter des changements si nécessaire.
Créez un sanctuaire de sommeil
Pour améliorer l’hygiène du sommeil, il est essentiel d’organiser votre espace de vie de manière à créer un environnement dans lequel vous pouvez dormir confortablement. En choisissant délibérément d’aménager et d’utiliser votre chambre à coucher, vous en ferez un lieu plus propice au repos. Vous pouvez créer un sanctuaire du sommeil en
- Gardez la pièce sombre ou achetez des rideaux occultants, des stores ou des masques pour les yeux afin de bloquer la lumière.
- Remplacez votre matelas ou vos oreillers s’ils sont trop vieux.
- Faites respecter les limites qui empêchent le travail et la plupart des formes de divertissement d’entrer dans la chambre à coucher.
- Maintenez la température de la pièce entre 65 et 70 degrés Fahrenheit pour vous aider à vous détendre.
- Conservez un espace pour que vos enfants ou vos animaux de compagnie puissent dormir ailleurs.
Créez une routine relaxante à l’heure du coucher
Une période de repos à la fin de la journée permet de décompresser avant d’aller se coucher. Limiter l’utilisation des appareils électroniques, lire des livres physiques ou faire des exercices d’étirement calmants, comme le yoga, sont d’excellents moyens de se détendre et d’améliorer la qualité de son sommeil.
Priorité au sommeil
Aussi tentant que cela puisse être de regarder un épisode de plus de votre émission préférée ou de vous laisser emporter par les flux des médias sociaux, ces activités et d’autres encore font activement obstacle à un bon sommeil. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais éviter les choses qui vous rendent anxieux ou trop stimulés avant le coucher est un moyen immédiat de vous montrer que la qualité du sommeil est un aspect important de votre vie. Vous pouvez également vous engager à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour.
N’abusez pas des siestes
Une sieste en fin d’après-midi peut être agréable sur le moment, mais elle peut aussi rendre le sommeil plus difficile à l’heure habituelle. Si vous souhaitez faire une sieste, il est recommandé qu’elle ne dure pas plus d’ une demi-heure et qu’elle n’ait pas lieu trop tard dans la journée.
Réduire les stimulants l’après-midi et le soir
La caféine est un stimulant utile aux premières heures de votre journée de travail, mais elle peut causer des problèmes d’endormissement si elle est ingérée plus tard. Une étude systématique a montré que la caféine prolonge systématiquement le temps de latence du sommeil, réduit le temps total de sommeil et l’efficacité du sommeil, et détériore la qualité perçue du sommeil. Des mesures objectives montrent que la caféine réduit le sommeil lent et l’activité EEG à ondes lentes, tout en augmentant l’éveil, les réveils et le sommeil léger de stade 1. Évitez de consommer des boissons contenant une quantité importante de caféine en fin d’après-midi ou le soir.
La nicotine et l’alcool sont d’autres stimulants qu’il convient d’éviter à l’approche de l’heure du coucher. Bien que l’alcool soit un dépresseur naturel, sa consommation doit également être réduite au minimum, car il peut aggraver le ronflement et réduire la quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez au cours d’une nuit, ce qui détériore considérablement la qualité de votre sommeil.
L’heure de vos repas peut également influencer la capacité de votre corps à s’endormir. Le dîner devrait avoir lieu au moins trois heures avant l’heure du coucher afin de réduire le risque que les activités digestives vous empêchent de dormir.
Étouffer le bruit
Le bruit est un obstacle courant à un sommeil réparateur. 53 % des médecins interrogés par Sermo préfèrent le silence pour s’endormir. Des fenêtres fermées et des rideaux épais peuvent atténuer certains bruits extérieurs, mais le silence total est un privilège que tout le monde ne peut pas s’offrir.
La musicothérapie utilise des chansons spécifiques comme outil de réparation, et il existe d’autres méthodes reconnues pour utiliser le son afin de s’endormir en douceur. 15 % des participants au sondage Sermo dorment au son de leur télévision, tandis que les machines à bruit blanc (utilisées par 10 % des médecins) sont un autre moyen populaire de masquer les bruits excessifs dans votre chambre à coucher, bien que les recherches soient mitigées quant à leur efficacité. « Il est difficile de trouver le sommeil lorsque l’on est de garde la nuit à la maison et que l’on est réveillé par les appels à l’hôpital. J’ai également deux jeunes enfants, ce qui m’oblige à rester éveillée toute la nuit. J’ai trouvé que le bruit blanc pendant le sommeil était très utile », a déclaré une gynécologue-obstétricienne aux États-Unis. Les podcasts (6 %) et les livres audio (5 %) sont également utilisés par certains médecins sur Sermo comme aide au sommeil.
Les effets d’un sommeil de mauvaise qualité
Tout le monde s’est déjà senti groggy et fatigué après une nuit de mauvais sommeil, mais le manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives à bien d’autres égards. Lorsque vous dormez, votre corps se régénère afin que vous soyez mentalement vif et pleinement fonctionnel le lendemain. Des périodes prolongées de mauvais sommeil peuvent être très préjudiciables à votre santé. Nous avons demandé à des médecins de Sermo de citer les symptômes les plus surprenants du manque de sommeil. Voici leur liste, classée du plus surprenant au moins surprenant :
Maux de tête (20%)
La recherche a confirmé l’existence d’un lien étroit entre le manque de sommeil et les maux de tête et les migraines. Moins de sommeil paradoxal signifie que votre cerveau n’a pas le temps de se reposer et de se réparer, ce qui diminue votre plasticité neuronale. Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner différents types de maux de tête, ce qui signifie que les symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre. Il est également prouvé que le manque de sommeil réduit le seuil de la douleur physique, ce qui rend les effets des maux de tête dus au manque de sommeil encore plus intenses.
Mauvaise prise de décision (19%)
Un manque de clarté cognitive est synonyme de sommeil insuffisant. Si votre cerveau est fatigué, vous serez moins alerte et plus susceptible de faire des choix sous-optimaux tout au long de la journée, augmentant ainsi les risques d’erreurs préjudiciables. Jongler avec plusieurs tâches à la fois est également beaucoup plus difficile si vous manquez de sommeil.
Sautes d’humeur (18%)
Les changements de saison ont déjà un impact sur l’humeur de nombreuses personnes, mais un sommeil de mauvaise qualité peut rendre plus difficile une régulation émotionnelle saine, ce qui vous rend plus vulnérable aux changements d’humeur et à d’autres problèmes de santé mentale. L’incapacité à gérer correctement vos émotions peut également créer un cycle négatif dans lequel vos émotions rendent le sommeil plus difficile, ce qui entraîne une plus grande instabilité émotionnelle.
Coordination réduite (15%)
Les troubles cognitifs qui affectent votre esprit affectent également votre capacité à contrôler votre corps. Le manque de sommeil rend la concentration plus difficile et réduit le temps de réaction aux stimuli.
Augmentation de l’appétit et des fringales (14%)
Le sommeil joue un rôle important dans la régulation du métabolisme et de l’appétit, bien que l’étendue de cette dynamique reste à découvrir.
« La relation entre le syndrome métabolique et les troubles du sommeil est complexe et n’est pas encore totalement comprise. Une relation bidirectionnelle entre les deux est proposée, selon laquelle l’obésité et la résistance à l’insuline jouent un rôle important, de sorte que l’obésité et des troubles tels que le syndrome d’apnée obstructive du sommeil favorisent mutuellement sa progression et sa gravité », a expliqué un docteur en médecine du travail sur Sermo. « Des études indiquent que le manque de sommeil ou la privation de sommeil peut moduler diverses voies neurohumorales, activer des réponses pro-inflammatoires et sympathiques, et favoriser le stress oxydatif, autant de cascades communes dans la pathogenèse des maladies cardiométaboliques. »
Problèmes gastro-intestinaux (11%)
Un sommeil de mauvaise qualité est également lié à des problèmes gastro-intestinaux tels que l’augmentation de l’inflammation intestinale, les perturbations hormonales et les altérations du microbiome intestinal. Ces symptômes peuvent provoquer des douleurs abdominales, des diarrhées, des nausées et aggraver le syndrome de l’intestin irritable.
Il est facile de considérer le sommeil comme l’une des fonctions les plus élémentaires du corps humain. 87 % des médecins ayant participé au sondage Sermo ont reconnu dans une certaine mesure que le sommeil est souvent considéré comme un luxe (49 % étaient d’accord, 25 % tout à fait d’accord et 23 % plutôt d’accord). Il nuit à votre santé à tous les niveaux.
L’impact d’un mauvais sommeil est amplifié dans un secteur où votre attention aux détails, votre acuité mentale et votre intelligence émotionnelle sont constamment mises à l’épreuve. Les initiatives en faveur du bien-être ne sont pas réservées aux patients – leurs médecins devraient également y participer. Les médecins ont la responsabilité morale et professionnelle de prendre soin d’eux-mêmes afin d’être en mesure de fournir des soins sûrs à leurs patients et de poursuivre leur développement professionnel. Un personnel de santé reposé est plus intelligent, plus résilient et mieux préparé à relever les défis de la profession.
Les somnifères sont-ils une bonne solution pour améliorer l’hygiène du sommeil ?
Les médecins peuvent prescrire des médicaments d’aide au sommeil pour aider à combattre les symptômes à court et à long terme d’un manque de sommeil excessif. Les médicaments en vente libre et les compléments alimentaires sont des moyens non prescrits de traiter médicalement les problèmes de sommeil. La plupart des aides au sommeil agissent en créant un effet sédatif qui incite une personne à s’endormir ou à rester endormie pendant une période prolongée.
Les somnifères offrent une solution rapide pour rétablir votre horaire de sommeil et peuvent soulager divers problèmes liés au manque de sommeil. Toutefois, il est important de se rappeler qu’elles ne sont pas destinées à une utilisation à long terme. La lassitude des utilisateurs d’aides au sommeil qui développent une dépendance à ces substances est un véritable obstacle pour de nombreux médecins. 35 % des médecins interrogés sur Sermo reconnaissent prescrire des somnifères en dernier recours, tandis que 12 % ne les considèrent pas comme une véritable option. La décision de prescrire des somnifères doit également tenir compte des effets secondaires possibles. Ils peuvent laisser des effets persistants qui vous affectent le lendemain ou interagir avec d’autres médicaments que vous prenez d’une manière qui affecte négativement votre santé ou diminue leur puissance. Si un médecin et un patient sont prêts à envisager l’utilisation d’un somnifère, ils doivent s’assurer d’examiner toutes les options de traitement afin de bien comprendre leur profil de risque et de s’aligner sur le plan qui est le plus logique pour les besoins spécifiques du patient.
Principaux enseignements
Le manque de sommeil nuit discrètement au bien-être des médecins et à la sécurité des patients. Lorsque les médecins sont fatigués, la prise de décision, la coordination et la résistance émotionnelle en pâtissent, ce qui nuit à la qualité des soins. Si les somnifères peuvent apporter un soulagement à court terme, une amélioration durable dépend de l’acquisition de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil et de la lutte contre la culture systémique qui considère le repos comme facultatif plutôt qu’essentiel.
La création d’une culture de soins de santé qui valorise le repos autant que la performance exige un effort collectif. Sermo offre aux professionnels de la santé une plateforme idéale pour se réunir et partager leurs points de vue sur leur travail, trouver du soutien et discuter des moyens d’accroître la sensibilisation à l’importance du sommeil. Inscrivez-vous à Sermo dès aujourd’hui pour prendre part à la conversation.
